IC HIT (Indoor Cycling High Intensity Training)

Davide Renier, istruttore del corso IC HIT, programma dedicato alla preparazione dei ciclisti, esaudisce ogni curiosità sul tema in questo esaustivo articolo.

IC HIT (Indoor Cycling High Intensity Training)

lasalamacchine, fin dalla sua costituzione avvenuta nel 2010, ha nel suo ‘dna’ una vocazione di centro di preparazione atletica, in particolar modo (ma non solo), rivolta ai ciclisti e bikers.

Negli anni ha sviluppato delle metodiche all’avanguardia di allenamento indoor, cercando sempre più di venire incontro alle esigenze degli atleti.
Da questa stagione, oltre al programma individuale di allenamento Rotopress, lasalamacchine ha proposto un nuovo corso: un’attività da praticare in gruppo e che sfrutta in maniera sinergica l’efficacia dei protocolli di allenamento tradizionali, con l’empatia dello spinning, in cui è la ritmica musicale a definire le cadenze di lavoro.

Il risultato è un’attività allenante, ma allo stesso tempo divertente e dallo spiccato carattere motivazionale che solo un corso di gruppo è in grado di dare.

COME SI SVOLGE

IC HIT prevede, almeno in questa stagione, un totale di 32 allenamenti della durata di 60 minuti ripartiti in 4 mesi.

  1. I primi 2 mesi sono stati dedicati alla preparazione generale, con una particolare attenzione a lavori dedicati alla forza;
  2. il secondo periodo, ancora in corso, più orientato a migliorare gli aspetti metabolici.

Ogni allenamento è costituito da tre momenti:

  1. una fase di warm-up (riscaldamento),
  2. un work-out (fase di lavoro specifico) a sua volta suddiviso in blocchi di lavoro da 10 o 20 minuti,
  3. e un cool-down (defaticamento e stretching di base).

L’allenamento avviene sempre sotto la guida del trainer che pedala insieme al gruppo, motivandolo a dare sempre qualcosina di più, soprattutto durante gli esercizi più impegnativi.
La periodizzazione dell’allenamento segue lo schema del training ciclistico tradizionale, con incrementi progressivi del carico e del volume degli esercizi, con momenti dedicati al recupero (sempre attivo).

A OGNUNO LA SUA ZONA DI LAVORO

Gli strumenti di allenamento, oltre che le bikes a induzione magnetica Keiser M3, adottate dal nostro centro fin dall’inizio, sono il cardiofrequenzimetro e il misuratore di potenza (entrambi in dotazione sulle M3).
Attraverso un test svolto all’inizio della prima fase e denominato FTP (Soglia di Potenza Funzionale) è possibile ricavare quelle che sono le zone di lavoro individuale per ogni atleta.
Il test, ripetuto alla fine di ogni fase, serve inoltre a:

  • valutare i miglioramenti;
  • modificare gli intervalli delle zone di lavoro, in maniera tale da rendere il training sempre più efficace.

 

I RISULTATI E BENEFICI ATTESI

Sebbene il training sia ancora in corso, i risultati dei test eseguiti dopo la fase generale (2 mesi), hanno evidenziato un incremento medio della potenza di circa il 10% (10 atleti sui 12 totali iscritti al corso).

Da notare inoltre la differenza di prestazione per chi ha potuto frequentare un allenamento a settimana (incremento circa 4%), con coloro che invece hanno partecipato almeno a 14 sedute (su 16), con un incremento medio della potenza del 14%; a dimostrazione che la perseveranza paga.

In termini di benefici, parlando da istruttore, posso solo confermare di aver notato un miglioramento generale della qualità della pedalata e della capacità di resistere alla fatica, anche quando il carico dell’esercizio è elevato.

Sono cose che danno molta soddisfazione, nell’attesa di verificare l’ulteriore miglioramento generale dopo la fase specifica (fine febbraio).
Naturalmente non si può solo attribuire il miglioramento al lavoro fatto durante l’IC HIT, tenendo conto che quasi tutti gli atleti corrono almeno durante il weekend in bicicletta. Ma, anche sulla base delle loro sensazioni, l’attività svolta a lasalamacchine sta dando il suo chiaro e imprescindibile contributo.

A CHI È RIVOLTO

IC HIT è un allenamento impegnativo ma con incrementi progressivi, per cui tutti gli sportivi –anche i meno allenati – possono trarne benefici. Naturalmente il programma di lavoro è principalmente rivolto al ciclista e biker amatore, che predilige il training di gruppo piuttosto che l’allenamento individuale, ma senza rinunciare a lavori di qualità finalizzati al miglioramento del proprio stato di forma.

Per coloro che si aspettano una lezione di spinning, magari solo più intensa, devo dire che siamo piuttosto distanti, sia per tipologia di lavoro proposto che per l’impegno richiesto; nonostante consideri l’indoor cycling fitness (in particolare quello praticato a lasalamacchine) un’eccellente alternativa all’allenamento codificato (qui parlo da istruttore FISPN e ICR Keiser con 14 anni di insegnamento alle spalle).

CONCLUSIONI

IC HIT è un programma di allenamento che non sostituisce, bensì si pone come attività complementare alla proposta lasalamacchine destinata allo sport training, integrandosi con i protocolli rotopress e i programmi da svolgere outdoor. IC HIT rappresenta solo una possibilità in più offerta agli sportivi, e visto il successo maturato in questa prima stagione di ‘prova’, credo che potrà essere proposta anche per le prossime stagioni.