Squat e Destabilizzazione

SQUAT E DESTABILIZZAZIONE

Dal basso verso l’alto o viceversa?

Combinare un tipico esercizio di allenamento contro resistenza come lo Squat con un attrezzo destabilizzante come una superficie instabile quale un Bosu o una Swiss Ball è diventata una metodica sempre più diffusa negli attuali programmi di allenamento.
Tra i benefici percepiti da chi si allena grazie all’ utilizzo di attrezzi destabilizzanti vi sono:

  • Un aumento della co-attivazione muscolare con una produzione inferiore di forza
  • Un aumento dell’attivazione del Core rispetto ad esercizi simili eseguiti su superficie stabile
  • Aumenti della forza dovuti agli adattamenti neuronali

In generale, si ritiene che gli strumenti che apportino instabilità NON SIANO CONSIGLIATI quando l’obiettivo principale dell’allenamento è quello di:

  • Aumentare la forza mediante IPERTROFIA MUSCOLARE
  • Migliorare la produzione di FORZA E POTENZA

Tuttavia, l’uso di strumenti destabilizzanti è stato raccomandato sia per scopi riabilitativi o per la popolazione generale per trarne vantaggi per la salute.

Quando si esegue un esercizio di Squat con un attrezzo così detto destabilizzante sono disponibili numerose opzioni tra cui:

  • superfici in gomma espansa (PAD),
  • dischi gonfiabili (STABILITY DISC)
  • la palla BOSU con la sua cupola che può essere rivolta sia verso il basso che verso l’alto.

STUDI A CONFRONTO

sull’attivazione muscolare durante lo squat con attrezzi destabilizzanti

Studi precedenti sull’ attivazione dei muscoli, sia degli arti inferiori che del tronco, durante un movimento di Squat eseguito con attrezzi destabilizzanti hanno dato risultati contrastanti:

  •  McBride et al. hanno osservato diminuzioni sia nella produzione della forza che nei valori elettromiografici del Vasto Mediale, del Bicipite Femorale e del Gastrocnemio Mediale, durante Squat isometrico su una superficie instabile (2 STABILITY DISC sotto ciascun piede)
  • Analogamente, Anderson e Behm non hanno osservato aumenti dell’attività elettromiografica del Bicipite Femorale o del Vasto Laterale tra Squat seguiti con 2 STABILITY DISC sotto i piedi e senza questi, quindi sul suolo, sia con l’utilizzo di un bilanciere libero e sia quando è stata utilizzato il Multipower
  •  Al contrario, Youdas et al. hanno osservato aumenti dell’attività degli Ischio Crurali sia negli uomini che nelle donne che avevano eseguito Squat monopodalici a carico naturale su una superficie instabile (PAD) rispetto a una superficie stabile
  • Anderson e Behm hanno dimostrato un’attivazione maggiore del tronco durante l’esecuzione di Squat Instabili; tuttavia questo era contrario a quanto osservato da McBride et al. che non hanno riscontrato alcuna differenza durante l’esecuzione di Squat stabili e instabili usando sia carichi assoluti che relativi.

ATTREZZI DESTABILIZZANTI

per migliorare l’allenamento di un atleta in base al principio di specificità

L’utilizzo di attrezzi destabilizzanti possono anche migliorare il regime di allenamento di un atleta in base al principio di specificità, secondo cui è consigliabile che un atleta alleni i movimenti del proprio sport nello stesso ambiente in cui si troverà a gareggiare.
Ad esempio è quello dell’allenamento eseguito su BOSU per migliore la prestazione del Surf in quanto questo sport è eseguito in una superficie instabile.
Tuttavia però ci sono molte discipline sportive che si svolgono in un terreno stabile con perturbazioni che si verificano dall’alto verso il basso come ad esempio un colpo di una spalla contro l’altra, e danno luogo a una destabilizzazione del tronco a partire dalla porzione superiore del corpo invece che da quella inferiore.

Quindi c’è necessità di un attrezzo destabilizzante dall’alto verso il basso, anche se non è chiaro quale sia l’effetto dell’uso di esso, che introduca l’instabilità a livello delle mani o della parte superiore del corpo.

Ecco che da questa esigenza nasce l’ATTITUBE un tubo in PVC riempito d’acqua a metà che usa il naturale scorrimento dell’acqua per fornire instabilità e può essere tenuto in mano o sulle spalle.

STUDIO COMPARATIVO

su sede di instabilità – schemi di attivazione – cinematica dei muscoli coinvolti

Da queste esigenze nasce lo studio esplorativo che compara gli effetti della sede dell’instabilità sugli schemi di attivazione e sulla cinematica dei muscoli del tronco e degli arti inferiori durante un esercizio di Squat.

Gli esercizi di Squat sono stati completati rispettando 3 condizioni:

  1. Carico stabile su superficie stabile – Squat con Bilanciere
  2. Carico stabile su superficie instabile – Squat con Bilanciere su Bosu (Cupola alta)
  3. Carico Instabile su Superficie Stabile – Squat con Attitube

Sono stati registrati i movimenti tridimensionali della caviglia, del ginocchio, dell’anca e del tronco e la velocità del bilanciere e dell’Attitube.
Sono stati registrati i dati elettromiografici provenienti da 12 muscoli bilaterali del tronco e degli arti e tutte le misure cinematiche ed elettromiografiche sono state confrontate tra i diversi attrezzi destabilizzanti.

RISULTATI

I Risultati in generale ci hanno detto che:

A livello muscolare:

  • L’Attitube riduce l’attivazione dei muscoli Sacrospinali e del Grande Gluteo mentre aumenta l’attivazione degli addominali.
  • La condizione con il Bosu ha avuto il massimo effetto sugli arti inferiori aumentando l’attivazione del Retto del Femore, del Vasto Mediale, del Bicipite Femorale e del Gastrocnemio mediale.
  • In termini cinematici:
    • La condizione Attitube ha evidenziato una riduzione della flessione del tronco
    • La condizione con il Bosu porta un aumento dell’eversione della caviglia
    • Sia la Condizione Attitube che con il Bosu sono stati eseguiti con una velocità verticale più lenta di quella del solo Bilanciere.
    • L’angolo di flessione di picco del ginocchio non è stato diverso tra gli attrezzi, confermando che le profondità dello Squat sono state simili in tutte le condizioni.

CONCLUSIONI

L’esercizio di Squat è comunemente utilizzato nei programmi di allenamento della forza e nei programmi riabilitativi, includendo spesso l’uso di attrezzi destabilizzanti progettati per creare un’interfaccia tra l’utente e una superficie instabile sotto ai suoi piedi.

L’instabilità dall’alto verso il basso potrebbe consentire una maggiore specificità dell’allenamento rispetto alla tradizionale instabilità applicata dal basso verso l’alto, in base ai parametri dello sport in questione.

  • La condizione con l’Attitube ha determinato una minore flessione del tronco e una riduzione dei livelli di attivazione dei muscoli Erettori Spinali rispetto alle altre due condizioni che hanno mostrato sia una maggiore attivazione di questi che una maggiore flessione, ed inoltre ha aumentato l’attivazione degli addominali quali Retto dell’Addome, Obliquo Esterno, Obliquo Interno che hanno presentato schemi di attivazione più elevati sottolineando così cosa può offrire l’instabilità dall’ alto verso il basso.
  • Il Bilanciere Stabile non richiede un grosso impegno dei flessori del tronco, poiché i muscoli più attivi per mantenere la posizione sono gli estensori, mentre con il tubo in PVC riempito d’acqua si ha un’ineguale distribuzione del peso derivante dal movimento di scorrimento dell’acqua che tende ad impegnare maggiormente i muscoli flessori del tronco, il che potrebbe determinare delle penalizzazioni associate al mantenimento della stabilità della colonna. Dall’altro lato però un aumento della flessione del tronco derivante dall’esecuzione degli altri due esercizi porta ad un aumento del momento estensore, determinando così un maggiore compressione e maggiori forze di taglio nella zona lombare.
  • La condizione con il Bosu ha mostrato di incrementare l’attivazione dei muscoli degli arti inferiori ad eccezione del Grande Gluteo, che è stato maggiormente attivato durante la prova Bilanciere Stabile.
    Il Quadricipite, gli Ischio Crurali e i muscoli del Polpaccio hanno tutti iniziato con una maggiore attivazione nel primo quarto della fase eccentrica nella condizione con il Bosu, indicando che questi hanno un ruolo nel mantenere l’equilibrio in condizioni instabili durante l’inizio del movimento. Il Bicipite Femorale ha continuato questo schema durante l’ultima parte della fase concentrica, dimostrando così gli effetti della condizione Bosu sulla muscolatura degli arti inferiori.
  • Nella condizione Bosu con cupola verso l’alto è presente un movimento sul piano frontale a livello della caviglia dovuto probabilmente alla progettazione dell’attrezzo in sé, spingendo pertanto i soggetti ad eseguire un’eversione mentre si trovavano in piedi sulla palla. Questo potrebbe avere ripercussioni sia per i programmi della forza sia per quelli dell’equilibrio progettati per far allenare specificatamente la stabilità funzionale della caviglia, poiché è stato suggerito che l’allenamento dell’equilibrio migliori il controllo posturale dopo distorsione laterale di caviglia.

Un attrezzo che fornisce un’instabilità Dall’alto verso il basso potrebbe costituire un valido strumento riabilitativo, poiché è stata osservata una minore attivazione degli Erettori Spinali con una minore velocità di esecuzione che potrebbe aumentare le resistenza e forse porre una sfida agli stabilizzatori come il Quadrato dei Lombi e il Multifido.

  • Altri benefici dell’ Attitube possono essere trovati mentre si impara la corretta tecnica dello Squat. La ridotta velocità di esecuzione sia nella Fase Eccentrica che nella Fase Concentrica possono aiutare la tecnica e ridurre il rischio di lesione per i principianti. Inoltre la diminuzione della velocità può spiegare anche l’attivazione del Grande Gluteo indicando che durante tutto il movimento, sono stati oggetto di maggiore attenzione il mantenimento dell’equilibrio e della tecnica, sottolineando ulteriormente le potenzialità dell’utilizzo di un attrezzo che fornisca un’instabilità dall’alto verso il basso insieme all’insegnamento della corretta tecnica dello Squat.

Bibliografia

– McBride, JM,Cormie, P, and Deane, R. Isometric squat force output and muscle activity in stable and unstable conditions. J Strenght Cond Res 20:915-918, 2006
– Anderson, KG and Behm, Trunk muscle activity increases with unstable squat movements, Can J Appl Physiol 30: 33-45, 2005
– Zemkovà. E, Jelen, M, Kovàcikovà, Z, Ollè, G, Vilman, T, and Hamar, D. Power outputs in the concentric phase of resistance exercises performed in the interval mode on stable and unstable sufcaces. J Strength Cond Res 26: 3230-3236, 2012
– McBride, JM, Skinner, JW, Schafer, PC, Haines, TL, and Kirby, TJ. Comparision of kinetic variables and muscle activity during a squat vs. a box squat. J Strength Cond Res 24: 3195-3199, 2010

Alessandro De Donà

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