Rapid Weight Loss negli sport da combattimento

Vi proponiamo un articolo di Alessandro De Donà sul tema

Rapid Weight Loss negli sport da combattimento

Quasi tutti gli sport da combattimento prevedono delle categorie di peso per la competizione.
L’idea di base è essenzialmente che individui con la stessa massa corporea abbiano una simile forza e una simile lunghezza delle leve.
Lo scopo di tutto ciò sarebbe quello di rendere più equi i combattimenti facendo così affrontare atleti che abbiano caratteristiche abbastanza confrontabili tra loro anche se, la massa corporea risulta essere un parziale indicatore delle caratteristiche atletiche di un soggetto.
Nonostante si cerchi da un lato di avvicinarsi il più possibile all’equità negli incontri è possibile “fluttuare” fra le categorie di peso in modo da ottenere un vantaggio. Alcuni atleti cercheranno quindi di perdere rapidamente peso in vista di una gara, anche pochi giorni prima, in modo da essere assegnati a una categoria più leggera, al momento della pesatura.

Essenzialmente l’obiettivo è gareggiare in una categoria inferiore a quella “naturale” per poter contare su un rapporto massa/potenza più favorevole e su una lunghezza di leva maggiore rispetto a un avversario che gareggia nella propria categoria “naturale”.

“Fare il peso” è un argomento al centro di grande attenzione, che chiama in causa la salute, la prestazione dell’atleta, la sua carriera sportiva, le competenze dei preparatori e dello staff sanitario.

 

Molti atleti da sport da combattimento riferiscono di aver ricorso al calo di peso almeno una volta nella loro carriera sportiva iniziando, nella maggior parte dei casi, prima dei 15 anni di età.

Mediamente un atleta perde il 5% della propria massa corporea in tempi molto brevi, anche in meno di 5 giorni. (Quindi se un dato atleta pesa 70 Kg, nel giro di 5 giorni e anche meno, potrebbe raggiungere i 66,5 Kg: un peso ideale per gareggiare nella categoria -67 Kg).

Le diminuzioni di massa più frequenti si aggirano attorno al 2-5%, ma, circa il 40% degli atleti riesce ad ottenere una riduzione del proprio peso corporeo anche tra il 5 e il 10%; non sono così rari i casi di atleti che hanno riportato una riduzione di peso oltre il 10%.

Questo ciclo di perdita e riacquisizione di massa viene ripetuto in media 2-5 volte l’anno, fino a casi in cui viene reiterato anche oltre le 10 volte.


Quali sono le modalità tramite cui gli atleti raggiungono il calo del peso?

In generale le strategie per raggiungere l’obiettivo della diminuzione del peso possono essere molto varie, sono tuttavia due punti sono imprescindibili in qualsiasi protocollo un atleta adotti, ovvero:

  1. Una forte restrizione calorica
  2. Una ingente disidratazione

Ci sono poi svariate sfumature come il taglio dei liquidi, dei carboidrati e dei grassi, senza dimenticare poi l’aggiunta di esercizio aerobico intenso indossando abiti sintetici, saune, allenamenti svolti ad alte temperature, fino ai casi più estremi con il vomito autoindotto e perché no… Il digiuno.

Più il livello competitivo si innalza, più le procedure del controllo del peso diventano serrate ed aggressive, sembrerebbe che gli atleti più inclini a seguire i regimi di perdita di peso più severi siano quelli che abbiano iniziato a combattere più precocemente.
Si può osservare inoltre che il trend dell’aumento della severità si incrementa mano a mano che ci si avvicina alle categorie di peso più leggere mentre scompare nelle categorie massime dove la prassi del dimagrimento rapido non viene assolutamente adottata.

Gareggiare in una categoria di peso inferiore aiuta veramente gli atleti a vincere di più?

A questa domanda alcuni ricercatori, come Wroble e Moxley, hanno cercato di dare una risposta.

I due osservarono e studiarono il rendimento agonistico di un gruppo di lottatori delle scuole superiori.

Gli  fornirono un programma educativo riguardante la corretta alimentazione, le modalità più opportune per effettuare il calo del peso ed indicarono quale fosse la loro categoria di peso minima più opportuna per gareggiare senza incorrere in rischi per la salute, basandosi essenzialmente sulla loro composizione corporea, in un momento dell’anno distante dalle competizioni.

Finita la stagione agonistica intervistarono gli atleti concludendo che il 38% degli lottatori aveva gareggiato in una categoria inferiore a quella consigliata.
Il 57% non aveva seguito le indicazioni suggerite dai ricercatori, qualificandosi ugualmente, mentre solo il 33% riuscì a qualificarsi gareggiando secondo le indicazioni date. In conclusione, a classificarsi meglio furono coloro che più ridussero la propria massa corporea oltrepassando il limite raccomandato.
In realtà la purezza di questo dato viene inquinata dall’assetto emotivo degli atleti: pare che la sensazione di fame determini un sentimento di rabbia che nella competizione si traduce in aggressività.

Inoltre va sottolineato il fatto che il grado di severità del calo del peso in un atleta descrive, in una certa misura, anche la sua determinazione in generale.
C’è anche da considerare che gli atleti impegnati nella stessa categoria di peso per tutta la propria carriera abbiano più successo, in quanto cambiare categoria significa doversi adattare ad avversari diversi con diversa forza e agilità, quindi dover familiarizzare con uno stile di combattimento diverso, con tutt’altro approccio tattico strategico.

Rapid Weight Loss e Prestazione in un dimagrimento rapido (più o meno di 5 giorni)

I risultati di Hall e Lane mostrarono che le prestazioni dei pugili al peso di allenamento e al peso di gare (con un calo peso di circa del 5%) in un circuit training sostanzialmente non variano.

Fogelholm e colleghi confermarono che la capacità del sistema neuromuscolare di produrre forza viene preservata dopo un dimagrimento rapido,
Lo studio prevedeva un Test Wingate prima e dopo la perdita di peso e i risultati rimasero invariati e la performance anaerobica non venne compromessa.

Questi due studi hanno la tendenza a destabilizzare un po’ gli atleti in quanto questi affrontano il calo del peso per la ricerca di una migliore performance, di conseguenza hanno la percezione di aver prestazioni migliori, una sorta di effetto placebo.

Mettendoli di fronte l’evidenza che la loro prestazione è circa uguale a quella di prima del calo del peso in molti casi, crea stupore e incredulità.

L’espressione massimale di potenza è correlata con le riserve di ATP di CP (fosfo-cheratina) e la composizione della dieta non mostra effetti su di essa perché la potenza media muscolare e il lavoro totale non subiscono cali. Il tasso di fatica dopo 7 giorni di restrizione calorica non subisce variazioni e la composizione della dieta non ha effetti su di esso.

L’APPORTO DI CARBOIDRATI

Durante un periodo di forte restrizione calorica, McMurray e colleghi scoprirono che le proporzioni dei carboidrati assunti possono fare la differenza nel mantenimento o meno della performance anaerobica. L’apporto di carboidrati di una dieta fortemente ipocalorica non dovrebbe scendere al di sotto del 70%; in questo caso, oltre l’ATP e CP stoccati, sono fondamentali anche le scorte di glicogeno. Diete povere di carboidrati, combinate ad un esercizio intenso, abbattono le scorte di glicogeno e di conseguenza la capacità di lavoro.

Un basso apporto calorico si ripercuote su una minore risposta del lattato all’esercizio, questo aspetto risulta essere indice di una deplezione delle scorte di glicogeno, in quanto concentrazioni plasmatiche di lattato di 9-18 mM post sforzo indicano una criticità nella disponibilità dei carboidrati.

Una dieta, seppur ipocalorica, che mantenga comunque una normale composizione dei macronutrienti, pare non essere sufficiente a mantenere i livelli di lattato, né l’espressione della potenza. Inoltre la chetogenesi, indotta dallo scarso apporto dei carboidrati, potrebbe diminuire la capacità dell’organismo di tamponare gli acidi metabolici, inficiando così la capacità contrattile della muscolatura.

Se invece la dieta ipocalorica, prevede livelli di carboidrati sovradimensionati (> 50% dell’apporto calorico totale), il livello di lattato è comunque ridotto, ma non diminuisce il livello di glicolisi, mantenendo così invariata l’espressione della potenza.
Degoutte e colleghi indicarono che un apporto di carboidrati inferiore a 500g/d può non essere sufficiente per assicurare una rapida ed efficiente ri-sintesi del glicogeno muscolare dopo un esercizio intenso.

Molti studi registrano che, durante un dimagrimento rapido, il compartimento corporeo che viene maggiormente intaccato è la massa magra, sebbene che in una certa misura anche la massa grassa diminuisce.

Retinol Binding Protein (RBP) e la Prealbumina (PA) vengono considerati indici dello stato nutrizionale e a causa della loro ridotta emivita, in qualche modo descrivono bene la sensibilità dell’organismo ai cambiamenti dell’alimentazione. La loro concentrazione diminuisce in caso di ridotto apporto calorico.
Durante un programma di dimagrimento rapido il livello di amminoacidi essenziali diminuisce, poiché il ridotto apporto calorico favorisce l’ossidazione degli amminoacidi per produrre energia. Non è da stupirsi che nella concentrazione del sangue ci sia un aumento di aminoacidi non essenziali come la Glutammina e l’Alanina, tale segnale di riversamento di questi sul torrente ematico indica che questi verranno utilizzati come substrato energetico per la gluconeogenesi nel fegato.
In un intenso esercizio fisico con un grande sforzo anaerobico si produce un innalzamento dei livelli di urea, ammoniaca e acido urico, segno di un aumento del catabolismo proteico associato a danni tissutali e alla fatica. Quindi atleti fisicamente molto attivi e impegnati in un programma di dimagrimento rapido dovrebbero considerare un apporto proteico superiore.

Secondo uno studio epidemiologico sui lottatori, una rapida perdita di peso è associata a un’alta probabilità di infortunio, probabilità che aumenta durante la competizione rispetto alla fase di allenamento. Sembra infatti che una riduzione del 5% della massa corporea influenzi il metabolismo, diminuendo la sincronizzazione della contrazione muscolare.

DIMAGRIMENTO E DISIDRATAZIONE

Un dimagrimento rapido produce sempre un certo grado di disidratazione. Infatti sembra che gli atleti tendano a perdere la maggior parte del loro peso durante le ultime 48 ore, cioè alla fine del protocollo per il rapido calo del peso. Tale dato è imputabile a una maggiore disidratazione. Quando poi, la diminuzione dell’acqua totale corporea avviene troppo velocemente, possono esservi conseguenze veramente pericolose.
Un basso livello di idratazione può compromettere la capacità di termo-regolazione del nostro organismo e quest’ultimo potrebbe andare incontro a temperature corporee elevatissime che non riusciranno ad essere disperse soprattutto se verranno indossati abiti sintetici che bloccano la convezione. Sempre a causa di questi (gli abiti sintetici) anche il processo della sudorazione verrà compromesso in quanto non avverrà la dispersione del calore.

Con la disidratazione infatti:

  • Può diminuire la prestazione aerobica, in particolare nell’esercizio sub-massimale;
  • Si ha una diminuzione del volume plasmatico;
  • Si verifica un aumento della frequenza cardiaca sub-massimale se la disidratazione supera il 2% della massa corporea idratata
  • Si hanno scompensi elettrolitici generici;
  • Non vengono tuttavia intaccati l’ATP e la CP (fosfo-cheratica) e quindi non si subiscono deplezioni nel muscolo scheletrico.
  • Sforzi brevi e massimali non sono dipendenti dall’apporto di glucosio e dall’ossigeno, la performance anaerobica quindi non verrà inficiata dalla disidratazione.

Nel Pugilato, ma come negli altri sport di combattimento, l’idratazione è molto importante, malgrado questo sport non sia correlato con il volume plasmatico, è comunque presente l’alternanza tra meccanismo anaerobico e aerobico e quest’ultimo, il meccanismo aerobico, deve essere di supporto. Se questo viene compromesso non si può pensare assolutamente di avere una prestazione eccellente pensando di affidarsi solo esclusivamente al sistema anaerobico malgrado l’esecuzione tecnico tattica imponga l’utilizzo di solo questo meccanismo.

Si può constatare che gli atleti gareggiano molte volte con una massa corporea superiore a quella che farebbe presumere la categoria di peso alla quale sono stati assegnati. La maggior parte delle competizioni sportive, infatti, prevede un lasso di tempo fra la pesatura e l’inizio effettivo della gara: questo periodo può variare da poche ore a più di un giorno e viene sfruttato dagli atleti per la reintegrazione.
Secondo Fogelholm e colleghi, se dopo la pesatura gli atleti dispongono un periodo di tempo di 5 ore per il reintegro, gli effetti della disidratazione posso scomparire quasi totalmente e la velocità, il salto verticale e la prestazione anaerobica non risultano essere compromessi.

Eloquente il caso di un gruppo di atleti di Judo che aveva ridotto del 5% la propria massa corporea in 5 giorni mediante l’assenza di un apporto di carboidrati particolarmente aggressivo. Il gruppo che non aveva la possibilità di reintegro subì un notevole calo sia nella potenza degli arti superiori sia nella performance judoistica in una simulazione di gare, mentre agli atleti a cui è stato permesso di reintegrare i carboidrati e i liquidi nelle 4 ore tra la misurazione del peso e l’inizio della prova, recuperarono fino al 50% del loro peso perduto mantenendo invariata sia la loro performance che i livelli di lattato. Inoltre evidenziarono che gli atleti più esperti nella pratica del calo del peso abbiano praticamente subito un adattamento metabolico che permette loro di ristorare le riserve muscolari di glicogeno molto rapidamente.

Se un atleta si trovasse nella condizione di dover perdere più di 5% della propria massa corporea (magari in meno di una settimana) al fine di rientrare in quella data categoria di peso, dovrà essere consapevole dei possibili rischi per la propria salute e del fatto che la sue prestazioni non potrebbero essere buone come si aspetta.

Un calo di peso graduale invece, di circa un 1 Kg/settimana, porta risultati migliori sia in termini di composizione corporea che di prestazione, ma l’agenda di un atleta lo permette assai raramente.

CONCLUSIONI

La rapida perdita di peso dovrebbe idealmente puntare:

  • Alla riduzione del grasso corporeo
  • All’atrofia muscolare
  • Alla disidratazione

Perciò risulteranno essere utili:

  • L’allenamento specifico per la forza
  • La supplementazione di BCAA

Questi accorgimenti ci permetteranno di preservare il più possibile la massa muscolare. Un regime alimentare ipocalorico, poi, dovrebbe mantenere i livelli dei carboidrati comunque elevati (superiori al 50% dell’apporto calorico totale). Dopo il controllo del peso, è bene consumare molti liquidi ed elettroliti ed assumere quantità sostenute di carboidrati.

Attenzione: se in un dato evento si prevede che il lasso di tempo tra il controllo del peso e l’inizio della gara è inferiore alle 3 ore, forse non è il caso di prepararsi a quella competizione con un rapido calo di peso, ne tramite disidratazione, ne tramite il taglio dei carboidrati perché il tempo per l’integrazione non sarebbe sufficiente.

Bibliografia:

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Fogelholm GM, Koskinen R, Laakso J, Rankinen T, Ruokonen I – GRADUAL AND RAPID WEIGHT LOSS: EFFECTS ON NUTRITION AND PERFORMANCE IN MALE ATHLETES – Medicine and Science in Sports and Exercise – 1992

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