Quali modalità di allenamento producono maggiori benefici

Quali modalità di allenamento producono maggiori benefici

In questo interessante articolo scientifico si sono valutati gli effetti di due programmi di allenamento ad alto impatto cardiocircolatorio, diversi per intensità, tipologia d’esercizio e sistema energetico coinvolto:

https://www.researchgate.net/profile/Milena_Raffi/publication/268878362_Peripheral_heart_action_PHA_training_as_a_valid_substitute_to_high_intensity_interval_training_to_improve_resting_cardiovascular_changes_and_autonomic_adaptation/links/568f90ec08aeaa1481b27567.pdf

Circuito ad azione cardiaca periferica e allenamento ad alta intensità

È stato dimostrato scientificamente come un circuito ad azione cardiaca periferica (PHA, Peripheral Heart Action) e un allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT, High Intensity Interval Training) siano in grado di modulare la complessa attività del sistema nervoso autonomo (SNA) sul nostro sistema cardiocircolatorio. Il SNA è un sistema deputato al controllo delle variazioni della frequenza cardiaca e al mantenimento della pressione arteriosa; un suo malfunzionamento è segno e sintomo di una malattia che potrebbe interessare il sistema cardiovascolare. 

L’esercizio fisico anche in questo caso si è dimostrato essere un ottimo alleato nella prevenzione e cura delle alterazioni patologiche a carico del sistema cardiaco. 

Quale intensità, frequenza e durata

Il circuito ad azione cardiaca periferica “PHA” prevedeva l’alternanza di esercizi per i distretti superiori (sopra il cuore) e inferiori (sotto il cuore) del corpo d’intensità pari al 55% di una 1RM (1RM: massimo peso che può essere sollevato da un soggetto per una singola ripetizione in un determinato esercizio). L’allenamento intervallato ad alta intensità “HIIT” su bici prevedeva picchi di intensità pari al 100% del VO2max (VO2max: equivalente alla massima quantità di ossigeno che può essere utilizzata nell’unità di tempo da un individuo). La singola seduta di allenamento aveva una durata di circa 30 minuti. I partecipanti allo studio si sono allenati 3 volte a settimana per circa 3 mesi. 

I benefici ottenuti e per quanto tempo sono stati mantenuti

Considerando le variabili fisiologiche di più immediata comprensione si può vedere come 3 mesi di allenamento PHA o HIIT siano stati in grado di migliorare l’efficienza cardio-respiratoria attraverso un significativo aumento del massimo consumo d’ossigeno (VO2max) e una riduzione della pressione sistolica (massima) e della frequenza cardiaca a riposo. 

Figura 1: Modificazioni dei valori di massimo consumo d’ossigeno (VO2max) (grafico a sinistra) e di pressione sistolica (Systolic Blood Pressure) (grafico a destra) dopo 30 sedute di allenamento HIIT o PHA. 

L’allenamento HIIT ha mostrato miglioramenti più ampi rispetto al circuito PHA, sia nelle variabili metaboliche che negli indici di funzionalità del sistema nervoso autonomo. Tuttavia, i miglioramenti ottenuti attraverso un allenamento PHA, seppur di entità minore, possono essere considerati assimilabili a quelli ottenuti in risposta ad un allenamento che utilizza intensità di lavoro massimali (HIIT). Un mese di disallenamento è stato sufficiente al fine di riportare le variabili fisiologiche ai valori pre-intervento.

Messaggio che si può ricavare

Confrontando gli effetti di questi due programmi di allenamento molto diversi tra loro per intensità, tipologia d’esercizio e sistema energetico coinvolto, ci troviamo ancora una volta ad osservare i benefici dell’esercizio fisico senza però poter formulare una regola generale che possa essere applicata a tutta la popolazione. L’esercizio fisico, infatti, produce i maggiori benefici quando è adattato e individualizzato. 

Questo studio dimostra come un allenamento a circuito “PHA” a bassa intensità sia in grado di produrre modificazioni e adattamenti al sistema cardiovascolare e si offre quindi come valido sostituto di un allenamento ad alta intensità “HIIT”. Il PHA costituisce un’ottima modalità di allenamento per tutte quelle persone con patologie croniche e/o osteoarticolari che non possono sostenere un esercizio fisico massimale. Ultima ma non meno importante, una menzione d’onore alla regolarità e alla costanza degli allenamenti, se si prende in considerazione la rapida reversibilità degli adattamenti e la perdita dei benefici a loro associati.

Protocolli di allenamento

3 sedute di allenamento a settimana per un totale di 30 allenamenti (circa 3 mesi).

PHA: 6 esercizi, 15 rip. al 55% 1RM, 4 ripetizioni del circuito (1 minuto di riposo tra i giri). 

HIIT: 1 minuto al 100% del VO₂max (70/80 rpm), 2 minuti a 50/70 Watt (da 4 a 14 picchi). 

Autore: Monica Perazzolo

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